Ejercicio en casa para mantener el equilibrio físico
En estos momentos en los que debemos seguir las indicaciones de las autoridades, es hora de aprovechar el tiempo en casa o continuar con las rutinas de ejercicios que nos darán energía y ayudarán a prevenir enfermedades, así como mantener un espíritu positivo.
Los expertos de los centros de entrenamiento físico de Solmar Hotels & Resort consideran que no hay pretextos para mantener el cuerpo activo durante estos días, para ello es importante considerar actividad física durante al menos 30 minutos y para que no se vuelva aburrido contar con diversas opciones. A continuación, nos comparten sus rutinas.
1- Estocadas
Pararse con los pies separados respetando el ancho de las caderas, bien apoyados, sintiendo el peso del cuerpo repartido entre ambos. Espalda derecha y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Dar un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con el tronco recto, formando un ángulo de 90 grado entre tronco-muslo y muslo-pierna, controlando que la rodilla no supere la punta del pie. Volver a la posición inicial empujando con fuerza el piso con el pie. Hacer lo mismo con la otra pierna. Realizar el ejercicio alternando una y otra pierna. Quienes deseen intensificar el trabajo pueden sumar peso en las manos, con el uso de mancuernas.
2- Peso muerto
Este ejercicio es perfecto para fortalecer espalda, caderas y piernas. Es fundamental que se realice con cuidado y con poco peso hasta que se aprenda la técnica correcta. Separa un poco los pies para que queden a la misma distancia que los hombros. Tomar una barra, pesas o algo con peso con las manos y bajar el torso lentamente flexionando levemente las rodillas. No se debe inclinarte hacia adelante, solo se necesita bajar y mantener el eje del cuerpo recto.
3- Flexiones de bíceps
Las flexiones son perfectas para mantener brazos en forma. Sentado o de pie, sujetar con las manos las pesas con las palmas apuntando hacia arriba. Eleva primero una mano hasta alcanzar el hombro y bajarla suavemente. Luego, subir la otra. Lo importante es que no se mueva el tronco y mantener concentración en los brazos. Empieza con poco peso.
4- Sentadillas
Pararse frente a una silla, con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia afuera (la silla es un punto de referencia, es hacia donde se quiere ir pero sin sentarse ni apoyarse). El ejercicio consiste en simular sentarse bajando todo el cuerpo (hasta donde se pueda) sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se deben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los glúteos y hundiendo el ombligo, antes de estirar totalmente las piernas. Esto se puede acompañar con un movimiento de brazos hacia adelante cuando se baja y hacia atrás al extender las piernas. Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces. Una vez que se logre bien la técnica, se puede hacer sin la silla.
2- Peso muerto
Este ejercicio es perfecto para fortalecer espalda, caderas y piernas. Es fundamental que se realice con cuidado y con poco peso hasta que se aprenda la técnica correcta. Separa un poco los pies para que queden a la misma distancia que los hombros. Tomar una barra, pesas o algo con peso con las manos y bajar el torso lentamente flexionando levemente las rodillas. No se debe inclinarte hacia adelante, solo se necesita bajar y mantener el eje del cuerpo recto.
3- Flexiones de bíceps
Las flexiones son perfectas para mantener brazos en forma. Sentado o de pie, sujetar con las manos las pesas con las palmas apuntando hacia arriba. Eleva primero una mano hasta alcanzar el hombro y bajarla suavemente. Luego, subir la otra. Lo importante es que no se mueva el tronco y mantener concentración en los brazos. Empieza con poco peso.
4- Sentadillas
Pararse frente a una silla, con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia afuera (la silla es un punto de referencia, es hacia donde se quiere ir pero sin sentarse ni apoyarse). El ejercicio consiste en simular sentarse bajando todo el cuerpo (hasta donde se pueda) sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se deben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los glúteos y hundiendo el ombligo, antes de estirar totalmente las piernas. Esto se puede acompañar con un movimiento de brazos hacia adelante cuando se baja y hacia atrás al extender las piernas. Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces. Una vez que se logre bien la técnica, se puede hacer sin la silla.
5- Abdominales
Acostarse sobre una colchoneta boca arriba, con la espalda bien apoyada en el suelo y las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas. Los pies deben estar muy firmes en el piso, ya que son un importante punto de apoyo. Las manos, con los dedos entrecruzando, estarán ubicadas en la base de la nuca, dándole apoyo a la cabeza. Despegar la espalda hasta la altura de los omóplatos, concentrando la fuerza entre la punta del esternón y el ombligo, sin tensionar el cuello y sosteniendo la cabeza con las manos sin tironear. Realizar 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones, realizando una pausa entre serie y serie de tantos segundos como repeticiones se hayan realizado. Un modo de respirar que puede acompañar el ejercicio es inspirando abajo y espirando al hacer el esfuerzo, en el momento de la flexión (elevación del tronco).
YOGA EN CASA:
Tener un tapete, si no se tiene uno profesional puede ser en la propia alfombra.
Es muy fácil buscar rutinas en internet y youtube, empezar con un poco de medicación guiada en las mañanas, se recomienda la app Headspace para quien apenas va iniciando en la meditación, esto ayudará a calmar el estrés de estar en cuarentena, tu cuerpo y mente lo agradecerán.
Después de la meditación buscar lo más sencillo para iniciar en el yoga, saludos al sol, estos son cortos, muy importante la respiración siempre por la nariz, inhalando y exhalando.
Hacer unas 5 rondas de saludos al sol, para días posteriores ir aumentado a diferentes tipos de asanas, las más fáciles que puedas de hacer como: postura la montaña, postura de la silla, guerrero uno y guerrero dos, con todas ellas puedes ir haciendo tu propia rutina y lo mejor es que es a tu gusto.
Recuerda llevar una alimentación sana y siempre respirar por la nariz conforme a los ejercicios y lavarte las manos después del ejercicio y no tocar la cara durante las actividades.
No olvides visitar su sitio web: https://www.solmar.mx/
