Técnicas de Respiración

¿Qué es la respiración?

Es un proceso mediante el cual los seres vivos absorben y expulsan el aire tomando parte de las sustancias que lo componen. También es referido al proceso por el cual las células liberan la energía almacenada de alimentos; por medio de una oxidación donde los nutrientes se combinan con el oxígeno del aire para liberar energía útil, y como subproductos también se producen dióxido de carbono y vapor de agua, ésta es conocida como “respiración celular”.

La respiración por lo regular está limitada, y cuando el cuerpo está elástico esta se amplía. No es necesario ser un deportista para respirar bien, aunque evidentemente el deporte activa la respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo, movilizarlo y estirarlo y así notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen más amplias y agradables.

La respiración en los diversos organismos puede ser anaeróbica (ausencia de oxígeno), aeróbica (presencia de oxígeno), cutánea (en la piel), bronquial, traqueal y pulmonar.

Una buena rutina de respiraciones implica respirar de forma suave, profunda, rítmica, fluida y placentera; nunca debe forzarse. Si convertimos esta pauta en nuestra manera natural de hacerlo, obtendremos los siguientes beneficios para nuestra salud:

Reducción del esfuerzo del corazón y la tensión arterial, mejora de la circulación sanguínea y disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Incremento del número de glóbulos rojos, generando mayor oxigenación y cantidad de sangre, ya que ayuda a eliminar más fácilmente las toxinas de nuestro cuerpo.

Aumento de la capacidad del organismo para asimilar y digerir los alimentos, mejora del tránsito gastrointestinal y un óptimo funcionamiento de los órganos abdominales debido a los movimientos del diafragma que actúan como masaje durante la respiración.

Rejuvenecimiento de las glándulas y de la piel.

Mejora del funcionamiento del sistema nervioso parasimpático: los latidos se reducen y los músculos se relajan. Todo ello se traduce en una buena actividad cerebral y mental, que se ve reflejado en nuestro estado de ánimo.

Mejora de la elasticidad de los pulmones, se vigorizan y se fortalecen, aumentando su capacidad potencial y resistencia ante el esfuerzo.

El adecuado suministro de oxígeno ayuda a quemar más fácilmente las grasas, y proporciona un correcto nivel de alimento a los tejidos y glándulas.

Respirar es algo que involucra al diafragma

y a la musculatura costal y pectoral.

Es interesante estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar el tórax en su conjunto. El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del esternón, sigue hacia atrás por el contorno de las costillas y se sujeta también en las vértebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no sólo la parte media y alta.

Por ello, la relajación surge como el antídoto perfecto para devolverte la calma y el bienestar en momentos en que las demandas del exterior son percibidas como amenazantes y/o excesivas. La relajación te aportará entre otros los siguientes beneficios:

En el sistema nervioso central:

Disminución de la activación cortical, lo que favorece el incremento de la atención y el rendimiento. Te aportará claridad mental para tomar mejores decisiones y concentrarte en tus tareas.

En el sistema nervioso periférico:

Disminución de la tensión y el tono muscular, causantes de contracturas y rigideces en nuestro cuerpo.

Condiciones para la relajación

Buscar un lugar silencioso y solitario

Escoger, a ser posible, un ambiente natural: el azul del cielo y el verde del campo (que son los colores más relajantes).

Conseguir un ambiente de penumbra u oscuro que nos proteja de la distracción que provoca la luz.

Evitar las molestias tanto del calor como del frío, pues uno y otro impiden la concentración.

Ejercicios de relajación.

Para alcanzarla sigue los siguientes pasos:

Evita cualquier prenda de ropa que pueda oprimirte: cinturón, cuellos, corbatas, zapatos.

Túmbate sobre una superficie rígida, pero que no sea ni muy dura ni muy blanda. Es bueno hacerlo sobre una alfombra.

Coloca el cuerpo boca arriba, las piernas ligeramente entreabiertas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Cierra los ojos sin apretar mucho los párpados y quédate totalmente inmóvil.

Pasa revista a todos los músculos de tu cuerpo concentrando sucesivamente tu atención en cada uno y alejando la tensión que pueda haber acumulada en alguno de ellos.

La mente: que hasta ahora ha estado dirigiendo su atención a los miembros del cuerpo, una vez que éstos se hallan en calma, debe relajarse ella misma sumergiéndose en la imaginación, visualizando escenas agradables, placenteras… (por ejemplo, la contemplación de una hermosa puesta de sol desde una verde colina; tumbado sobre la limpia arena de una playa recibiendo la brisa del mar y el murmullo de las olas; etc.).

Ejercicios de respiración

El cansancio y la fatiga en el estudio provienen muchas veces de una mala ventilación, para mejorar puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración:

-Túmbate de espaldas con la nuca apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos, entreabre la mandíbula y relaja la lengua y los labios. Concéntrate sólo en tu respiración durante tres o cuatro minutos.

-Respira por la nariz lenta y profundamente contando hasta cinco. Contén la respiración tan sólo un segundo, y espira despacio por la nariz contando de nuevo hasta cinco.

-El estudiante debe aprovechar las horas del día sin tener que quitar horas al sueño. Tu trabajo intelectual (clases o estudio) no puede ser eficaz si antes no satisfaces la necesidad de descanso.

-Normalmente, ocho horas pueden ser las adecuadas para un estudiante.

Para dormir bien puedes recurrir a estos medios:

-Practica previamente los ejercicios de relajación básica que te hemos apuntado.

-Para favorecer la relajación antes de acostarse es bueno un baño de agua tibia pero no es aconsejable permanecer más de diez minutos dentro del agua.

-Dos horas antes de acostarte debes ir abandonando tu actividad normal para dar paso a un reposo gradual, la lectura relajada y una música serena son buenos preludios para un dulce sueño.

-No dejes nada para “consultar con la almohada”, al concluir la jornada se acabaron los problemas.

-Adopta por costumbre una hora fija para acostarte y otra fija para levantarte.