Ejercicio y alimentación para generar vitalidad
EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN PARA GENERAR VITALIDAD
foto Alfredo Hernández
i@Mi.acondAcondicionador físico
¿Sabías que nuestro estado de ánimo depende en gran parte de qué comemos? y ¿de cómo utilizamos esos nutrientes? Hay alimentos y actividades que nos vuelven más inteligentes y determinantes; pero, también hay alimentos y actividades que nos vuelven más lentos y flojos. Recuerda que tu bienestar físico y mental se fortalecerá en base a tus decisiones; la siguiente guía te ayudará a decidir inteligentemente.
Primero necesitamos una base sólida que nos garantice encaminarnos en la dirección correcta (Plan alimenticio), después nos enfocaremos en avanzar más rápido (ejercicio), hasta llegar a nuestro objetivo. Conseguir un plan alimenticio personalizado definitivamente funciona, bajas de peso rápido, y sin “sufrir” tanto. Pero también puede ser muy costoso, podríamos aprender poco sobre lo que debemos comer, y tener el efecto rebote (¡Discúlpenme por no saber comer como la esbelta persona que jamás había sido!). La propuesta entonces es: Aprende a comer. Los beneficios son muchos, sabrás qué pedir en restaurantes, cómo alimentar a tus familiares y en general, entenderás que comer correctamente es divertido.
¿Crees que la alegría y la motivación solo vienen de los libros? Un cuerpo saludable y equilibrado en nutrientes tiene la capacidad de pensar más rápido y por más tiempo (Suena bastante motivacional). Lo mismo sucede al incluir ejercicio. Entonces, ¡Vamos a conseguirlo!
Sigue estos sencillos pasos para comer cada día y vivirás cambios desde la semana 1 (en caso de tener alguna patología consulta a tu médico):
Prepara un super tazón de vegetales. Y guárdalo en el refrigerador, agrégale espinacas, papa, chayote, calabaza, pimientos, espárragos, champiñones, cebolla, etc.
Ten a la mano huevos, tés, fruta, dos tipos de carne, latas de atún, queso, yogurt, arroz o frijoles o lentejas, almendras, aguacate, chiles o salsa, aceite de oliva. Agua natural.
Desayuno:
1 o 2 huevos. Cuando estén casi listos, añade un puño de vegetales mixtos y termina la cocción. Acompaña tu desayuno con un té sin azúcar, una fruta con un poco de yogurt y unas 5 almendras.
Comida:
Carne- Una porción más o menos del tamaño de la palma de tu mano. Cuando esté casi lista agrega dos puños de vegetales y termina la cocción. Incluye a tu comida una taza de arroz o frijoles, 1/3 de aguacate, algo de chiles y agua de fruta sin agregarle azúcar, puedes comer dos tortillas. También puedes disfrutar al inicio una sopa de vegetales, caldo de pollo o de hueso. Como postre, otra fruta.
Cena:
Come más carne o una lata de atún, agrega 2 puños de vegetales y un poco de queso (del tamaño de la mitad de la carne), agrégales una cucharada de aceite de oliva y tómate otro té.
Si te quedas con hambre puedes comer más vegetales o un poco más de carne.
Esta base de alimentación te permitirá tener un cuerpo nutrido, mejor balanceado y más resistente, notarás que en las primeras dos semanas serás una nueva persona. ¡Ahora vamos por el paso dos! ejercicio.
Gracias a la correcta alimentación tendremos más energía, pero aún viene lo mejor, al incluir el ejercicio conseguirás tanta vitalidad que te preguntarás ¿Por qué me tardé tanto en hacerlo?
Una rutina de ejercicios para iniciar bien va así:
Día 1 Camina rápido o baila.
Día 2 Haz sentadillas, párate de puntitas, marcha cual militar, imita a un perrito haciendo pipí y haz elevaciones de cadera.
Día 3 Haz lagartijas sin despegar la cadera del piso, haz círculos pequeños con los brazos extendidos hacia los lados, ahora hacia el frente, ahora hacia arriba. Acuéstate boca arriba y ponte de pie, acuéstate boca abajo y ponte de pie. Toma un par de mancuernas y relaja tus brazos, ahora sube los puños a tus orejas y después hasta arriba, ahora baja despacio.
Día 4 Repite los ejercicios que más te dolieron.
La primera semana haz de 5 a 10 minutos de ejercicio cada día. Después increméntalo hasta llegar de 30 a 60 minutos. Los otros días de la semana debes descansar del ejercicio. Antes de cada rutina debes calentar durante 5 minutos y enfriar al finalizar. Si un ejercicio no te sale no te preocupes, cada semana mejorarás hasta conseguirlo, y en un futuro cercano te dará risa el dolor que sentiste al iniciar esta rutina, también te darás cuenta que verdaderamente tienes más energía y que has conseguido mejorar mucho.
Finalmente, te paso algunos alimentos que te ayudarán a sentirte más alegre y que creo debes conocer un poco mejor.
Toma agua, ya sé que lo lees a cada rato, pero vamo a calmarno y entendamos bien esto. Si pesas cerca de 63kg debes ingerir agua natural (1 litro diario), agua mineral (1/2 litro cada tres días), tés o infusiones (1/2 litro diario), agua de frutas naturales sin azúcar agregado (1/2 litro diario), aproximadamente. Tomar menos agua de la necesaria te hará razonar lento, te dará una sensación de fatiga, una mayor probabilidad de sufrir dolores de cabeza, y además tendrás la piel seca y fea. Aumentamos 1 litro al hacer ejercicio durante una hora. Recuerda ajustar las porciones de los líquidos en base a tu peso.
Come chocolate amargo, ¡Pero espera pecaminoso ser! Hay reglas: Puedes comer 100g. a la semana dividido en 3 porciones o más, y el chocolate debe tener más del 60% de cacao. Con esto no engordarás y conseguirás la anhelada sensación de felicidad. Además, puedes comerlo en ese momento del día que te da el bajón y te sentirás mejor por un buen rato.
Come hojas verdes, en especial espárragos y espinacas, tienen magnesio que está involucrado en muchos procesos del cuerpo, te ayudan a adelgazar y a sentir tranquilidad. De estos sí puedes atascarte. Nada más no diario y combina con otros vegetales.
Come salmón, te hará tener un mejor estado de ánimo, además tiene omegas 3 y vitamina B12 que te ayudan a regular el colesterol y a generar la sensación de bienestar.
