Creando un equilibrio entre lo que haces y lo que comes

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Por: Alejandro Manzo
Entrenador personal y estudiante de Terapia Física y Rehabilitación.    

El equilibrio es fundamental en la vida de todo ser humano, pues sin él es muy complicado llegar a subsistir en la tierra, veámoslo de esta manera, sin el equilibrio ambiental sería imposible que nosotros como especie sobreviviéramos en el planeta;  te podrás dar cuenta que el cambio climático va afectando nuestro modo de vivir y desarrollarnos como sociedad, y claro todo esto es causado por nosotros mismos, nuestras responsabilidades, actos y actividades son la causa de todos estos problemas, de este mismo modo uno mismo puede dañar y afectar su cuerpo y salud así como su calidad emocional y espiritual.

Yo sé que suena complicado o casi imposible el tener todos estos conceptos en orden, ¡pero es posible lograrlo!

El plan de acción

Para lograrlo es esencial crear un plan de acción, es bien sabido que la mayoría de personas que se proponen una lista de metas o deseos a principios de año lo abandonan y todo es porque no se nos enseña a crear un plan de acción o estrategia para llegar a determinada meta, a continuación te daré tips para empezar y lograr el equilibrio.  

¿Cuánto debo comer al día?

En promedio las mujeres requieren de alrededor de 1,600 a 1,800 calorías al día, te recomiendo buscar las tablas de equivalencias nutrimentales donde nos dan un aproximado del valor calórico, estas se pueden encontrar en el internet, conocerlas te dará las herramientas para crear un menú diario dependiendo tus gustos y tus necesidades (recomiendo ante todo visitar a un nutriólogo) y te recomiendo comer entre 4 y 5 veces al día balanceadamente.

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¿Qué alimentos deberías evitar?

Te recomiendo evitar harinas y azúcares refinadas en lo largo de tu semana y tomarte un día para poder disfrutar algo de estos alimentos, pues no debes de estresarte y también es bueno darte un gusto debes en cuando, otro tip es que a partir de las 6 pm en adelante solo consumas alimentos proteicos y verduras, ya que el cuerpo entrará en una etapa de ahorro, pues ya no procesa los alimentos de igual manera que en la mañana y tarde.

¿Cuánto ejercicio debes hacer?

Te recomiendo hacer alrededor de 1 hora por lo menos 3 veces a la semana, para tener buena salud y si tu objetivo es mejorar tu composición corporal deberás hacer de 1-2 horas al día por 5 días a la semana (clases de baile, natación, sala de pesas, etc.) ya que se requiere un gasto calórico diario para mantener baja la ingesta de calorías que haces al día.

Otros tips

Como estudiante de fisioterapia he comprendido que también es primordial llevar a cabo un plan de terapia física o acondicionamiento físico (yoga, pilates, masajes terapéuticos y planes de elasticidad) pues esto ayuda a prevenir lesiones o que reincidas en ellas, y visitar periódicamente a tu médico para evaluaciones y estudios clínicos generales.

¡Lo más importante!

Recuerda que no debes de exigir más de lo que tu capacidad te permite, calma ve a tu paso y a tus tiempos, recuerda que debes de disfrutarlo y hacerlo divertido o caerás en la monotonía y la rutina y terminarás por abandonar todo.

¡Tu cuerpo es tu único hogar, cuídalo y consientelo sabiamente!

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Cardio VS Entrenar Pesado

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Para Luvan, por: Alfredo Hernández Acondicionador físico

Este es un dilema sencillo de responder una vez que entendemos sus diferencias. El ejercicio cardiovascular o cardio atiende a necesidades aeróbicas (resistencia), lo conseguimos con repeticiones rápidas de un ejercicio que nos esfuerce moderada o medianamente, y podemos ejecutarlo por periodos de varios minutos consecutivos, como trotar, nadar o golpear un costal de box.

Por su parte, el entrenamiento pesado, atiende más a necesidades anaeróbicas (fuerza), lo conseguimos ejecutando pocas repeticiones pues nos representa un esfuerzo alto e insostenible por más de un minuto, como cargar pesas o la calistenia.

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OK pero… ¿Cuál es mejor? Depende de tu objetivo. El cardio tradicional como trotar o caminar rápido nos permite iniciar en el deporte directamente, pues hemos caminado desde siempre y nos representa un esfuerzo menor que cargar pesas.

Sin embargo cargar pesas nos trae más beneficios y en menos tiempo. Si quieres bajar grasa corporal entonces debes efectuar ambas técnicas para acelerar notoriamente el proceso.

Muchas personas piensan que hacer pesas les va a dejar un cuerpo muy musculoso, pero créeme, no vas a amanecer como superhéroe por un mes que hagas pesas. El cambio sucede gradualmente, así como poco a poco mejoras tu resistencia cardiovascular, también poco a poco mejorarás tu capacidad para cargar más pesado. Más tiempo dedicado a cardio te generará un cuerpo delgado; más tiempo dedicado a pesas te dejará un cuerpo más grande y musculoso.

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¿Cuánto tiempo debería dedicar a cada estilo?

En caso de enfermedad o sobrepeso de más de 20 kilos será mejor que te asesores con expertos en salud o algún acondicionador físico, pues tu seguridad ya está algo comprometida. Para casos más favorables, puedes iniciar dedicando 20 minutos a cardio y 20 minutos a entrenar pesado.

REGLAS: Durante las primeras dos semanas debes acondicionarte, no puedes lanzarte al ejercicio como si se tratara de comer tortas de chilaquiles. Debes hacer ejercicio cada tercer día, aunque sientas que puedes con más. El cardio debes medirlo mediante tu respiración, cada dos minutos trata de decir tu primer nombre y tus apellidos como una sola palabrota, si la dices con tranquilidad y no altera tu respiración, significa que vas muy lento, acelera un poco y prueba en los siguientes dos minutos; si no concluyes la palabrota o te demanda mucho esfuerzo, entonces debes bajar un poco la velocidad e intentar de nuevo en dos minutos.

En cuanto a cargar pesado durante la etapa de acondicionamiento, realiza 10 sentadillas, 10 abdominales y 10 lagartijas después del cardio, las lagartijas puedes realizarlas de píe con tus manos apoyadas en la pared para desarrollar fuerza poco a poco.

Después de las dos semanas de acondicionamiento puedes aumentar los tiempos de cardio o las repeticiones y ejercicios pesados, un mes después podrás incrementar días a la semana de ejercicio. Recuerda que para mejorar físicamente contamos con tres pilares: entrenamiento, alimentación y sueño, los tres son necesarios, fallar en uno es fallar en los tres.

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Alimentación VS Ejercicio

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Por: Yacil Valera

Lograr un balance en tu cuerpo se basa en la diferencia entre las calorías que ingieres y las que quemas, es muy cierto que necesitamos ingerir más calorías de las que cotidianamente quemamos al entrenar, aunque también la diferencia la hace  un buen entrenamiento de la mano de una jugosa dieta nutritiva.

En la mayoría de las ocasiones a las personas solo les interesa entrenar, pero no se basan en ciertos ejercicios, porque no todos los ejercicios te dan el mismo resultado.

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Una buena recomendación es tener un buen calentamiento, por ejemplo, unos 20 o 30 minutos de cardio.

 Cuando definitivamente tenemos esa pequeña frustración de que no bajamos de peso o de que alguna parte de mi cuerpo sigue sin dar cambios, es ahí donde tenemos que sistematizar nuestros ejercicios mediante un buen esquema de trabajo y aumentar la dosis de ciertos aparatos que nos ayudarán con la parte crítica que no nos deja avanzar.

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La mejor manera de quemar más calorías en un periodo más corto es con ejercicios cardiovasculares. Un ejemplo es usando los brazos y las piernas al mismo tiempo  y son tan simples que no consumen mas de 30 minutos hacerlos.

Hacer los ejercicios en cada entrenamiento acelera tu sistema energético para tener una distribución de energía perfecta y así poder lograr tus objetivos

Una rutina que involucre todo el cuerpo también puede ayudar a tonificarlo y darle firmeza a los grupos musculares grandes. También ayuda a mejorar el estado físico ya que la demanda extra de energía eleva las pulsaciones hacia un nivel superior.

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CONOCE TU CUERPO…

53d97e0c d34a 484a bb10 de13ec1dbd9cFotografía: @ferdelvalleg

 

Texto por: Jorge Alcaraz. @jalcaraz09

Es evidente que ante la cultura en la que nos encontramos existen diferentes estereotipos del cuerpo humano, algunos vistos bien, otros con algunas complicaciones personales y sociales. ¿Pero qué importancia podemos darle a la sociedad de lo que piensen de nuestro cuerpo? O ¿qué importancia le das tú a lo que ves en el espejo? Si toda belleza hasta más rara que sea tiene su encanto…

Tal vez pensemos en tener unas medidas simétricas corporales perfectas que impacten al mundo o mejor aún porque no nos enfocamos en la propia satisfacción de nuestra única y radiante constitución corporal, creando de nosotras una tendencia corporal única.

Pero para esto..., además del interés de nuestra belleza, actividad que realicemos y cuidados de nuestra salud debemos tomar en cuenta la importancia de conocer nuestro cuerpo.

Lo cual radica no solo en saber quién eres, cuánto pesas, cuál es tu talla y estilo de vida. La importancia tampoco reside en el conocimiento de tu capacidad deportiva para saber qué tipo de ejercicios realizarás, que dieta llevar o en qué deporte eres buena.

Vamos adentrarnos más allá de lo que nuestra mente piensa, de las experiencias vividas, de lo que vemos y de lo que la gente nos dice, “conozcamos un poco más de nosotras y de lo que nos satisface hacer”, de esta manera encontremos el verdadero sentido de conocernos.

Así que, si eres amante del deporte o simplemente quieres iniciar de manera correcta, interesada en la actividad física o cuidados de tu salud me identifico contigo, lo cual daré mi mayor recomendación antes de continuar con tu actividad deportiva, o mejor aún antes de comprar ese outfit sport y calzado de marca que de igual forma podría ahorrarte el gasto.

Bien dicen que del gusto nace la pasión, así que pensemos principalmente en “que es realmente lo que te gusta”, cualquier actividad que sea de tu interés recomendamos te informes y te involucres en ella ya sea que lleves años en ella o seas una principiante, si aún no sabes realmente que te gusta estas en tu derecho de experimentar todo tipo de actividad, esto ayudará a descubrir de manera experimental en que eres buena e incluso darte el valor de revelar hasta tus propias imperfecciones.

La mayor satisfacción del cuerpo es darle lo que le gusta, así que “busquemos de manera consciente” qué es lo que le apasiona a tu cuerpo, que es lo que motiva y qué cambios verdaderos buscas tener, se consciente de ti misma dando valor a quien eres y para ello debemos identificar todo lo que afecte o aporte a tu cuerpo. Durante el texto daremos algunas iniciativas en las que sin duda pondremos más énfasis y mayor atención a ser consciente de lo que quieres y lo que buscas dándole un sentido  tu vida deportiva.

Algo fundamental dentro de tu estilo de vida deberá estar tu alimentación. “Cuida de ti”, bien dicen los expertos “lo que comes es lo que reflejas ser” pero quien te dice qué alimentos están bien o ¿cuáles son los cuidados que debe uno tener? Si una consulta de nutrición les parece cara o simplemente piensas que tu no sufres ningún tipo de trastornos alimenticios y no lo necesitas; pues déjame decirte que “el conocimiento es poder” busca orientación por las personas estudiadas en ello, acércate a los expertos y descubre cual es la forma de llevar día a día dichos cuidados, el tener este poder te ayudará a tomar en cuenta lo sencillo que puede ser llevar una vida  sana, los cuidados alimenticios son de suma importancia para conocer tu metabolismo, estamos en una era de prevención y no de gastar nuestros ingresos en rehabilitación. Una vez dado este paso seguramente sabrás que acepta tu organismo y que al paso del tiempo puede ser dañino para el mismo.

Y bueno si empiezas a ser consciente de lo escrito anteriormente una vez identificado que te apasiona haberte involucrado en ello, así como en los cuidados y en la alimentación que será el combustible de tu cuerpo, podremos dar el siguiente paso tan sencillo y próximo como podría ser el mismo de abandonarte y olvidarnos de todo.

Así que te invito a que continúes con esta exploración y aventura por tu cuerpo, tal vez el día de mañana sea un estilo de vida; esto que por curiosidad estás leyendo.

Tenemos claro que todos en algún momento somos ignorantes en algo, hasta cuando más descubrimos mayores dudas surgen; por eso nuestra siguiente recomendación es “pregunta y toma retos”. Acércate a los expertos ya sea cultores físicos, instructores, entrenadores, nutriólogos, médicos y todos los que practican en la materia, Interrógalos el porqué de las cosas, coméntale tus propias experiencias, te aseguro que esto te hará crecer y mejorar ¡Pregunta! así sea la duda más absurda date el tiempo de resolverla y sobre todo pide una respuesta, así aprenderás a conocer de manera consciente qué es lo que sucede mientras haces dicha actividad, ¡no te quedes callada! es de suma importancia descubrir por ti misma y educar dicho conocimiento de los especialistas “que experimentan en ti”.

Una vez aclarado estas dudas y siendo reflexiva de lo que haces “busca un reto”, rompe con los paradigmas y con las simples instrucciones de tus entrenadores, pide un mayor conocimiento de lo que estás haciendo ¿Por qué? y ¿para qué?, nota las diferencias, las mejoras e incluso los dolores, ¡proponte retos y busca romperlos! Recuerda que la propia exigencia se convierte en la lucha contra tu mayor rival que eres tú…, cada reto cumplido será una duda resuelta dándole a tu cuerpo lo que necesita más que una simple actividad; conocimiento de la misma.

Te invito a que dediques “tiempo a tu persona”, crea la disponibilidad de tiempo; todos somos esclavos de los pretextos así que rompe con esa absurda corriente y concéntrate en ti, descubre lo maravilloso que es tu cuerpo; te aseguro ¡te sorprenderás!

Identifica al máximo el potencial que tiene tu cuerpo, ¡Disfrutando de tu persona! realmente esto es lo que queremos de ti, sin importar en la etapa en la que te encuentras, estado civil y que actividades cotidianas realizas, la finalidad siempre será que puedas conocerte, ama tu cuerpo y descubre las cualidades y potencial que tienes de él.

“Ama tu cuerpo y descubre cómo”  Aprecia cada parte de ti al recorrer y conocer cada una de las partes de tu cuerpo involucrándolo en el ejercicio, admira y agradece la forma sensual que tienes al notar los cambios constantes, encuentra algo agradable que decir sobre cada una de las partes de tu cuerpo, aprende a quererlo y admirarlo ante toda su hermosura y defectos esto fortalecerá el lazo entre tu mente, tu sentir y tu cuerpo.

Ahora que hemos sido más conscientes de lo que somos y queremos. Recordaremos que lo principal es generar un mejor conocimiento de tu propio cuerpo, de las sensaciones que tú experimentas lo cual espero que cada comentario tan simple como se escucha pueda ser la base para las diferentes necesidades que como ser humano requerimos, empezando por el amor propio de nuestra persona dentro de la actividad física, es claro que debes tomar este proceso con tranquilidad principalmente despertando la curiosidad de conocer y descubrir, verás que se transformará en una experiencia agradable y enriquecedora.

Y así de esta manera podemos iniciar esta aventura, será un placer compartir más con ustedes sintiéndome satisfecho de haber sido parte de este increíble encuentro contigo misma y con lo maravillosa que eres.

 

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Lic. En C.F.y D. Jorge Alcaraz.

Gestión y desarrollo deportivo, México.

PATINAJE SOBRE HIELO

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DONOVAN CARRILLO

 

El patinaje artístico sobre hielo es un deporte que consiste en realizar saltos y giros mientras se patina en una superficie de hielo al compás de la música. 

Los elementos técnicos y la composición artística son valoradas por los jueces siguiendo un código de puntuación, tomando como herramienta el sistema de calificaciones. Hay competiciones tanto individuales como de parejas. Actualmente en México hay alrededor de 17 competencias avaladas por la Federación Mexicana de Patinaje Artístico

El patinaje artístico es mi más grande pasión. Cuando patino me siento como pez en el agua; es como si hubiera encontrado el lugar al que pertenezco, aunque hay veces que las cosas se complican, no dejo que nada me afecte y es que desde los principios de mi carrera tuve que luchar contra varios factores, ya que México no es un país donde los deportes invernales sean algo común, de manera que desarrollarme como patinador ha sido algo desafiante. Mismos hechos me han enseñado a ver la luz donde antes solo había oscuridad. El aprovechar al máximo lo que tengo me ha servido para crecer no solo como deportista sino también como persona y es que aunque no tengamos las mejores instalaciones para entrenar y luchemos contra la falta de apoyos económicos día con día, no podemos dejar que esto nos frene o impida seguir luchando por cumplir nuestras metas y objetivos. Estas situaciones abrieron mis ojos y me hicieron darme cuenta que no debemos permitirnos ser víctimas de nuestras circunstancias ni por un segundo. Al día de hoy hay muchos pequeños que sueñan con ir a competencias internacionales o incluso a los Juegos Olímpicos y yo estoy comprometido para demostrarles que si están dispuestos a trabajar duro en lo que los apasiona cualquier sueño puede cumplirse.

Me gustaría decirles a las personas que les llama la atención esta disciplina que se atrevan a experimentar este bello deporte, ya  que traerá muchos beneficios a la salud mientras te diviertes y despejas tu mente del estrés y la rutina cotidiana. Es importante resaltar que nunca es tarde para intentarlo, así que no importa la edad que tengas, acércate a patinar en tu pista de hielo más cercana, les aseguro que no se van a arrepentir. Recuerda que los límites te los pones tú.

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Mis logros.

  • Representante mexicano a nivel internacional, avalado por la ISU (International Skating Union) en la disciplina de patinaje artístico desde el año 2013.
    • 12 veces campeón nacional, avalado por la FEMEPASHIDI (Federeción Mexicana de Patinaje Sobre Hielo y Deportes de Invierno).
  • Compitió en el “ISU Junior Grand Prix of Figure Skating  2016; Yokohama, Japan”; donde patinó con la canción de Juan Gabriel: “Hasta que te conocí”. El video de esta competencia fue visto por cientos de personas siendo uno de los videos más vistos dentro del patinaje artístico en el año 2016.https://youtu.be/Qm6R6zGYWFg
  • Logré clasificar y ser finalista del ISU World Figure Skating Championships 2018 celebrado enMilán, Italia. Compientiendo con los mejores patinadores del mundo terminando la competencia en el lugar 22.

Desde muy chico me he planteado metas y objetivos asequibles a lo largo de mi carrera, mismos que he ido cumpliendo con el paso de los años. Actualmente mi meta más grande y por la que estoy trabajando junto con mi entrenador Gregorio Núñez, es lograr mi clasificación a los Juegos Olímpicos de Invierno y quedar en buen lugar.

 

Para mi patinar lo es todo. Cuando patino me siento tan libre y pleno, con una conexión muy especial con la musica, mi cuerpo se conecta de manera inmediata, dejando en libertad mis sentimientos para que a través de los movimientos que realizo se transformen en una obra artística.

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Mi entrenamiento y preparación.

Mi preparación para una competencia consiste en 3 partes: Técnica, artística y física.

Técnica

- Entreno bajo la supervisión de mi entrenador, Gregorio Núñez, todo lo relacionado a la parte biomecánica y técnica de los saltos y giros, con clases dentro y fuera del hielo.

Artística

- Mi entrenador Gregorio Núñez se encarga de montar mis rutinas con clases de coreografía para el perfeccionamiento de la parte artística.

Física

-La parte del acondicionamiento físico la trabajo en un estudio de entrenamiento funcional donde me ayudan a tener mi cuerpo al 100 para prevenir lesiones.

 

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Mi rutina de entrenamiento físico.

Esta es una rutina de acondicionamiento de un día normal:

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Trote de 10 min.

6 rondas                                             5 rondas

25 saltos en cuerda.                        12 sentadillas con una pierna (D/I).

15 push-ups.                                      20 tijeras.

20 sentadillas.                                   40 russian twists.

20 abdominales en “V”.                   1 plancha en codos.

40 escaladores.

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Mi dieta.

Antes no le daba la importancia necesaria, pero desde hace algunos meses fui con un especialista en nutrición deportiva y me ayudo a mejorar mis hábitos alimenticios a un grado que desde la primer semana sentí mejorías que me están ayudando a dar mi 100 en todos mis entrenamientos. Por ejemplo este es un día normal en mi dieta:

Desayuno:

4 claras con jamón o salchicha.

Colación:

1 medida de proteína con 250 ml de agua, un sándwich de mantequilla de maní, 5 almendras.

Comida:

2 latas de atún con mayonesa y verduras.

Snack:

2 panes tostados con mantequilla de maní y una manzana.

Cena:

Omelet de 3 claras y 1 huevo con queso Oaxaca, champiñones y jamón.

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Mi mensaje a los que me siguen y se interesan por esta disciplina es que no importa las adversidades que se les presenten trabajen duro y nunca se rindan.

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